När målet är att tappa fett och samtidigt bygga eller behålla muskler, är det avgörande att förstå kaloribalansen. Om du äter mer energi än du förbrukar går du upp i vikt, och om du förbrukar mer än du äter går du ner. Så enkelt i teorin – men i praktiken spelar flera delar in i din totala energiförbrukning.
Din dagliga förbrukning består av tre huvuddelar:
- Basalmetabolismen (BMR) – ca 60–70 %
Det är energin kroppen använder i vila för att hålla dig vid liv: andning, blodcirkulation, temperaturreglering osv. BMR påverkas av bland annat ålder, kön, vikt, längd och mängden muskelmassa. Ju större kropp och ju mer muskler, desto högre BMR. - Matens termogena effekt (TEF) – ca 10 %
Det är energi kroppen förbrukar för att bryta ned, absorbera och metabolisera maten du äter. Protein har här den högsta effekten, men totalt sett är denna del ändå relativt liten. - Fysisk aktivitet (träning + vardagsrörelse) – ca 15–30 %
Här ingår både planerad träning (gym, löpning, pass) och all spontan rörelse under dagen, ofta kallad NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): att gå, stå, ta trappor, plocka, städa, osv.
Det är framför allt denna sista del vi kan styra mest över – och där kommer valet mellan kondition och styrka in i bilden.
Cardio vs styrketräning: vem bränner mest?
Vad händer i kroppen under styrketräning?
Vid styrketräning jobbar du framför allt med anaeroba energisystem, särskilt när du lyfter tungt och explosivt. De viktigaste är:
- fosfagensystemet (fosfokreatin)
- anaerob glykolys
Kroppen använder framför allt fosfokreatin och glukos som bränsle. För varje glukosmolekyl får du bara ett par ATP i de snabbaste anaeroba processerna. Det ger mycket kraft på kort tid, men varar bara några sekunder åt gången – typiskt 6–10 sekunder under själva lyftet.
Dessutom gäller detta bara när du faktiskt lyfter vikten. Tiden mellan set, när du vilar eller ställer om vikterna, förbrukar betydligt mindre energi.
Vad händer under lågintensiv kondition?
Vid konditionsträning med låg till måttlig intensitet jobbar kroppen mest aerobt. Då används både kolhydrater och fett som bränsle i mitokondrierna, via:
- glykolys
- citronsyracykeln (Krebs)
- elektrontransportkedjan
Här genereras mycket mer ATP per bränslemolekyl än vid anaerobt arbete. Fettsyror kan ge över 100 ATP per molekyl, vilket gör systemet extremt uthålligt. Samtidigt är aktiviteten kontinuerlig – du rör dig hela tiden och förbrukar därför energi hela passet.
Det är därför konditionsträning generellt förbrukar fler kalorier per tidsenhet än styrketräning.
Betyder det att du bara ska göra cardio?
Nej. Att cardio förbrukar mer energi betyder inte att det är “bättre” ensam. Det betyder att det är en väldigt effektiv kaloriförbrukare – ett verktyg du kan använda när du vill öka ditt energigap för att tappa fett, utan att behöva skära lika mycket i maten.
Samtidigt bidrar styrketräning med effekter som cardio aldrig kan ersätta.
Fördelarna med konditionsträning
Bättre fettförlust och större kaloriförbrukning
När syftet är att tappa fett kan konditionsträning hjälpa dig att:
- öka det totala kaloriflödet
- skapa eller förstärka kaloriunderskottet
- slippa dra ned maten lika hårt
Särskilt zon 2-cardio (låg–måttlig intensitet där du kan prata men inte sjunga) är effektivt för:
- fettmetabolism
- uthållighet
- hjärt–kärlhälsa
NEAT – din hemliga superkraft
Ännu mer kraftfullt än klassisk cardio är att öka din vardagsrörelse (NEAT). Exempel:
- gå 8 000–10 000 steg per dag
- ta trappor i stället för hiss
- korta promenader under dagen
Att gå i 2 timmar utspritt över dagen är ofta lättare att orka än 2 timmar på en motionscykel. Dessutom skapar det knappt någon trötthet, vilket gör det mer hållbart.
Hälsa och livskvalitet
Konditionsträning ger även:
- förbättrad hjärt–kärlhälsa
- bättre syreupptagningsförmåga
- lägre risk för många sjukdomar
- minskad stress, oro och ångest
- förbättrat humör och längre livslängd
Fördelarna med styrketräning
Bygg och behåll muskler
Styrketräning är den enda träningsformen som effektivt kan:
- bygga ny muskelmassa
- bevara muskler när du ligger på kaloriunderskott
Att ha mer muskler ger något högre basalmetabolism, men inte så mycket som många tror. Cirka 5 kg muskelmassa extra kan motsvara runt 60–65 kalorier mer per dag i vila. Inte enormt – men tillräckligt för att bidra, och framför allt för att ge en helt annan kroppssammansättning.
Metabol och hormonell hälsa
Styrketräning:
- förbättrar insulinkänsligheten
- hjälper dig att kontrollera kroppsvikten
- stärker skelettet
- minskar risken för skador och flera sjukdomar
På det mentala planet bidrar styrketräning till:
- minskad stress och ångest
- bättre självförtroende
- högre motivation
- förbättrad sömnkvalitet
Resultatet är en starkare, mer funktionell och mer hållbar kropp – både utseendemässigt och hälsomässigt.
Det smartaste valet: kombinera båda
Hybridträning – bästa av två världar
När du vill:
- tappa fett
- bygga eller behålla muskler
- förbättra hälsan
…är den bästa strategin att kombinera cardio och styrketräning. Hur du balanserar dem beror på ditt mål, din träningsbakgrund och din nuvarande fettprocent.
Så ska du träna om ditt mål är fettförlust
Prioritera vardagsrörelse och kondition
För fettförlust kan du använda följande riktlinjer:
- 8 000–10 000 steg per dag (NEAT som bas)
- 1–2 pass zon 2-cardio per vecka – t ex crosstrainer, cykel, snabb promenad, lätt jogg
Detta ger dig ett stort energiuttag, utan att slita ut dig totalt.
Behåll styrketräningen
Lägg till:
- 2–4 styrkepass per vecka
Med 2 pass i veckan kan du redan:
- bevara muskelmassa
- ibland till och med bygga lite muskler, särskilt om du är nybörjare eller återvändare
Har du mer tid och ork kan 3–4 pass ge ännu bättre resultat, så länge återhämtningen hänger med.
Så ska du träna om ditt mål är muskelökning
Styrkan först
Här ska styrketräningen ha huvudrollen:
- minst 3 effektiva styrkepass per vecka (30–40 min netto per pass)
- om möjligt 4–5 pass uppdelade per muskelgrupp
Cardio är fortfarande viktigt för hälsa, men i mer balanserad mängd.
Lägg till lagom mängd kondition
- 1 pass zon 2-cardio per vecka räcker ofta
- 6 000–8 000 steg per dag för hälsa och återhämtning
Detta stöder konditionen och hjälpsamma effekter på hjärta och kärl utan att störa muskeltillväxten nämnvärt.
När ska du lägga cardion i förhållande till styrkan?
Långa konditionspass
Om ditt konditionspass är:
- längre än 60 minuter
…lägg det helst på en annan dag än dina tunga styrkepass. Det minskar risken för att konditionen “äter” på din prestation i gymmet.
Om du kombinerar samma dag
När styrka och cardio sker under samma pass:
- gör styrketräning först
- lägg cardio efteråt
På så sätt kompromissar du inte med kraft och teknik i lyften.
Cardiodelen kan då vara:
- 10–40 minuter
- låg till måttlig intensitet
Hur du tänker för att lyckas på sikt
Det viktigaste är inte det perfekta upplägget på papper, utan det upplägg du kan följa över tid. Några principer att komma ihåg:
- cardio = verktyg för ökad energiförbrukning och hjärthälsa
- styrka = verktyg för muskelmassa, styrka och långsiktig hälsa
- NEAT = din mest hållbara fettbrännare i vardagen
Konditionsträning bränner mest kalorier på kort sikt, men styrketräning formar kroppen, förbättrar din metabolism och gör det lättare att behålla resultaten. Den bästa lösningen är därför inte att välja antingen eller – utan att lära dig kombinera båda smart efter ditt mål.