Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten inom styrketräning, och ibland kallas det nästan skämtsamt för den “lagliga versionen av steroider” eftersom det kan öka styrka och muskelmassa så tydligt. Men vad händer egentligen i kroppen under de första 30 dagarna när du börjar ta kreatin? Här går vi igenom dag för dag-principen, vad som händer i musklerna och hjärnan, hur vikten påverkas, vilka biverkningar som kan dyka upp – och när det faktiskt inte fungerar alls.
Vad är kreatin och varför kan det göra så stor skillnad?
Kreatin är en molekyl som består av tre aminosyror: arginin, glycin och metionin. Kroppen producerar själv omkring 1–2 gram per dag, och vi får dessutom i oss en viss mängd via kosten, framför allt från kött och fisk.
Hur kreatin används i kroppen
Cirka 95 % av allt kreatin i kroppen lagras i skelettmuskulaturen, där det fungerar som en snabb energireserv. Det lagras som fri kreatin och fosfokreatin, som tillsammans hjälper till att snabbt bilda ATP – cellernas primära energivaluta. Detta är avgörande vid korta, explosiva insatser som tunga lyft, sprinter eller andra högintensiva intervaller.
Resterande cirka 5 % finns bland annat i hjärnan, hjärtat, testiklarna och näthinnan. I hjärnan är kreatin viktigt för nervcellernas energimetabolism, vilket är en av anledningarna till att man sett positiva effekter på kognitiv förmåga och mental trötthet.
Varför räcker inte kroppens egen produktion?
Den mängd kreatin kroppen själv producerar täcker framför allt de grundläggande behoven för basala funktioner. Men muskelcellerna har utrymme för att lagra ungefär 20–30 % mer kreatin än den nivån. Det är just den extra “toppen” man fyller på med via tillskott – och det är där prestationshöjningen uppstår.
De första dagarna: upptag, vätska och viktuppgång
När du börjar ta kreatin, särskilt under de första tre dagarna, händer flera saker samtidigt i kroppen.
Upptag i tarmen och transport till musklerna
Kreatinet absorberas i tunntarmen och hamnar sedan i blodet, där plasmanivåerna av kreatin stiger. Från blodbanan tas det upp i muskelcellerna via specifika transportörer i cellmembranet, lite som en “kreatinport” in i muskeln.
Osmos och “fyllda” muskler
I början lagras kreatinet främst som fritt kreatin inne i muskelcellerna. Det skapar en osmotisk effekt: mer partiklar inne i cellen drar in mer vatten. Resultatet är ökad vätskevolym inuti muskeln – inte under huden, utan inne i själva muskelcellerna.
Det kan göra att:
- musklerna ser fylligare och mer “pumpade” ut
- du går upp ungefär 0,5–1,5 kg i vikt på kort tid
Det handlar om vatten, inte fett, och denna cellvolymökning är i sig positiv. Den kopplas till aktivering av mTOR-signalering, en central väg för proteinsyntes och muskeluppbyggnad.
Fas två: laddning och mättade depåer
Efter de första dagarna går kroppen in i en fas där kreatindepåerna successivt fylls upp. Hur snabbt det går beror på hur du doserar.
Två sätt att fylla depåerna
Det finns framför allt två vanliga strategier:
1. Endast underhållsdos
Du tar en underhållsdos på ca 0,1 g per kilo kroppsvikt och dag (ofta 3–5 g per dag för de flesta). Utan särskild “laddningsfas” fylls depåerna gradvis och blir normalt fulla efter cirka 3–4 veckor.
Fördelar:
- färre magproblem
- ingen dramatisk viktuppgång på extremt kort tid
- lätt att hålla som långsiktig rutin
2. Laddningsfas
Du tar cirka 20 g kreatin per dag, uppdelat på fyra doser à 5 g, under 5–7 dagar. Därefter går du över till vanlig underhållsdos. Med denna metod kan du nå full mättnad i muskeldepåerna redan efter ungefär en vecka.
Nackdelen är att den höga dosen kan ge:
- illamående
- magknip
- svullen känsla i magen
- ibland diarré
Risken minskar om du:
- delar upp dosen i flera små intag över dagen
- löser upp kreatinet ordentligt i vatten eller annan dryck
- undviker att ta stora mängder på fastande mage
- inte kombinerar höga doser med starkt kaffe på tom mage
Vad händer med kreatininet i blodprov?
När kreatin och fosfokreatin omsätts i musklerna bildas kreatinin, som sedan filtreras ut via njurarna. Därför kan kreatinintillskott göra att kreatininvärdet i blodet stiger något, utan att det betyder att njurarna är skadade.
Hos friska personer med normal njurfunktion har kreatin visat sig vara säkert även vid långtidsbruk. Har du däremot en känd njursjukdom eller annan allvarlig sjukdom ska du alltid rådgöra med läkare innan du börjar med kreatin eller något annat kosttillskott.
När depåerna är fulla: de verkliga effekterna märks
När musklernas kreatindepåer är mättade börjar de mest tydliga effekterna göra sig gällande – ofta någonstans mellan dag 7 och dag 30, beroende på dosstrategi.
Större muskelvolym och bättre hypertrofi
Den ökade mängden kreatin och fosfokreatin ger:
- mer vatten inuti muskeln (cellvolym)
- starkare signaler för proteinsyntes
- bättre återhämtning mellan set
Tillsammans gör detta att styrketräningen blir mer effektiv. Du kan lyfta tyngre, utföra fler repetitioner innan du blir trött och bygga muskelmassa något snabbare. Vissa uppskattningar pekar på att kreatin kan bidra till ungefär 1 kg extra muskelmassa per år för den som tränar seriöst, jämfört med utan kreatin.
Mindre träningsvärk och snabbare återhämtning
Kreatin verkar också kunna minska det faktiska muskelskadandet vid hård träning och förbättra återhämtningen. Det gör att du kan:
- återvända snabbare till tunga pass
- hålla en högre kvalitet på träningen över tid
- minska risken att “köra slut” på dig själv i onödan
Mer styrka och mindre upplevd trötthet
Rent praktiskt märker många att de:
- orkar 1–2 repetitioner mer på tunga set
- klarar högre belastning på samma antal reps
- upplever mindre “väggkänsla” vid korta, intensiva insatser
Effekten brukar märkas tydligast hos:
- nybörjare
- personer som återvänder efter uppehåll eller skada
- idrottare inom explosiva sporter
Effekter på hjärnan – inte bara för musklerna
En mindre men betydelsefull del av kreatinet hamnar i hjärnan, där det hjälper nervcellerna med energiförsörjningen.
Bättre minne och mental skärpa
Studier har visat att kreatin kan ge:
- förbättrad korttidsminne
- bättre problemlösningsförmåga
- lägre mental trötthet, särskilt under sömnbrist eller stress
Effekterna verkar vara extra tydliga hos personer som:
- äter lite eller inget kött (t.ex. vegetarianer och veganer)
- är äldre
- kvinnor i klimakteriet eller under premenstruell fas
Även hos friska unga personer har man sett förbättringar på omkring 10 % i vissa kognitiva tester i samband med kreatintillskott, särskilt under kognitivt krävande eller stressiga dagar.
Långsiktigt skydd
Det finns även indikationer på att kreatin kan bidra till ett visst skydd mot neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers, genom att stabilisera energibalansen i hjärncellerna och minska viss typ av cellstress.
Hur länge kan du fortsätta – och vad händer om du slutar?
En vanlig fråga är om kroppen “vänjer sig” och om effekten försvinner med tiden.
Långtidsanvändning
Studier över flera år har inte visat att kreatin tappar sin effekt eller blir farligt vid långvarig användning hos friska personer. Depåerna förblir mättade så länge du fortsätter ta din underhållsdos, och du fortsätter dra nytta av både de fysiska och mentala effekterna.
Om du slutar ta kreatin
Om du slutar tvärt kommer musklernas kreatinnivåer att minska gradvis, cirka 1–2 % per dag. Efter ungefär 3–4 veckor är du tillbaka på dina ursprungliga nivåer.
Det innebär att:
- den extra vattenvolymen i musklerna minskar
- prestationsboosten vid explosiv träning avtar
- de neuroprotektiva och kognitiva fördelarna blir svagare eller försvinner
Du förlorar däremot inte all muskelmassa du byggt upp, så länge du fortsätter att träna och äta bra. Du tappar bara den extra fördelen som kreatin gav i kombination med din träning.
Varför fungerar det inte på alla?
Ungefär en fjärdedel av befolkningen verkar vara så kallade “icke-responders”. Det betyder inte att kreatin är farligt eller onödigt för dem, utan att deras muskler redan från början har nära maximal kreatinmättnad – ofta för att de:
- har genetiskt höga kreatinnivåer
- äter stora mängder kött/fisk
- har tränat hårt under lång tid och har välfyllda muskeldepåer
De märker därför ingen större skillnad i styrka eller volym när de lägger till kreatin – depåerna kan helt enkelt inte fyllas så mycket mer. Däremot kan vissa av de kognitiva och neuroprotektiva effekterna finnas kvar.
Kreatin är ett verktyg – inte en genväg
Kreatin är ett av de mest effektiva och säkra kosttillskotten för att öka styrka, explosivitet och muskelmassa, samtidigt som det kan ge en bonus för hjärnan. Under de första 30 dagarna fylls depåerna, musklerna drar in mer vatten, vikten stiger något och du börjar märka förbättringar i prestation och återhämtning. Med tiden kan du även känna dig mentalt skarpare.
Men inga tillskott – inte ens kreatin – kan ersätta:
- ett genomtänkt styrkeprogram
- tillräckligt med energi och protein i kosten
- bra sömn och återhämtning
Ser du kreatin som en förstärkare till redan goda vanor, snarare än en magisk lösning, kan det bli ett kraftfullt verktyg för att ta din träning och din kropp till nästa nivå.